Dumbbell Step-up På Boks
Dumbbell step-up på boks er en unilateral underkropsøvelse, der træner quadriceps og baller ved at træde op på en forhøjet platform med ekstra belastning fra håndvægte. Øvelsen opbygger styrke i ét ben ad gangen, balance og koordination.
Sådan gør du
- Stil dig foran en stabil boks eller bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Placer den ene fod på boksen og pres gennem hælen for at løfte kroppen op.
- Før den anden fod op på boksen, så du står helt oprejst.
- Træd ned igen, en fod ad gangen, for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen ved at starte med den modsatte fod og fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your entire foot flat on the box before pushing up.
- Drive through your front heel to lift your body.
- Keep your chest upright and core gently braced.
- Step down slowly with control on the way back.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you slowly step back down to the floor.
Almindelige fejl
- Pushing off the back foot, which reduces the workload on the front leg.
- Choosing a box that is too tall, causing your knee to cave inward.
- Rushing the descent, which can compromise your balance and control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a lower box.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the box be?
Start with a height where your knee sits at roughly a 90-degree angle when your foot is up, typically 12 to 18 inches for most beginners.
What if I feel this more in my calves than my quads?
Make sure you are pressing through your entire foot and heel rather than pushing off your toes at the bottom.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the bodyweight version first to build your balance and coordination before adding weight.