Enbensmarklyft Med Hantlar
Enbensmarklyft med hantlar är en unilateral höftfällningsövning som fokuserar på baksida lår och säte. Att stå på ett ben kräver god balans och bålstabilitet utöver styrka i den bakre kedjan.
Gör så här
- Stå på ett ben och håll en hantel i varje hand framför låren.
- Fäll i höften och sänk hantlarna mot golvet samtidigt som du sträcker ut det fria benet bakom dig.
- Håll ryggen rak och höften parallell med golvet under hela rörelsen.
- När du känner en tydlig stretch i baksida lår, pressa fram höften för att återgå till stående position.
- Utför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat from head to heel.
- Keep your hips level facing the floor.
- Drive through your heel to stand up.
Andning: Inhale as you hinge forward and lower the weights, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the hamstrings and strains the spine.
- Opening the hips to the side, which ruins balance and reduces hamstring loading.
- Rushing the movement, which prevents your stabilizer muscles from catching your balance.
- Bending the knee too much, turning the hinge into a squat.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you have lower back sensitivity or balance issues, start with body weight or use a support like a wall for stability.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I keep losing my balance?
Try resting your back toes lightly on the floor for a kickstand stance, or focus your gaze on a fixed spot on the floor a few feet ahead of you.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hamstrings and glutes. If your lower back is aching, you may be rounding your spine or lifting too heavy.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or just your body weight to master the balance and hip hinge pattern before adding extra load.