Ettbeins Rumensk MarkløFt Med Manualer
Ettbeins rumensk markløft med manualer er en unilateral hoftedominant øvelse som trener hamstrings og setemuskulatur. Ettbeinsstående posisjon krever god balanse og kjernestabilitet i tillegg til styrke i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein og hold en manual i hver hånd foran lårene.
- Bøy deg fremover i hoften og før manualene ned mot gulvet mens du strekker det frie beinet rett bakover.
- Hold ryggen rett og hoftene i vater mens du går ned.
- Når du kjenner en god strekk i hamstrings, skyver du hoften frem for å returnere til stående stilling.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter bein.
Teknikktips
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat from head to heel.
- Keep your hips level facing the floor.
- Drive through your heel to stand up.
Pust: Inhale as you hinge forward and lower the weights, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Vanlige feil
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the hamstrings and strains the spine.
- Opening the hips to the side, which ruins balance and reduces hamstring loading.
- Rushing the movement, which prevents your stabilizer muscles from catching your balance.
- Bending the knee too much, turning the hinge into a squat.
Muskler som brukes
Primær: hamstrings. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg, kjernemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back sensitivity or balance issues, start with body weight or use a support like a wall for stability.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I keep losing my balance?
Try resting your back toes lightly on the floor for a kickstand stance, or focus your gaze on a fixed spot on the floor a few feet ahead of you.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hamstrings and glutes. If your lower back is aching, you may be rounding your spine or lifting too heavy.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or just your body weight to master the balance and hip hinge pattern before adding extra load.