Dumbbell Single-leg Romanian Deadlift
De dumbbell single-leg romanian deadlift is een unilaterale heupoefening met dumbbells die zich richt op de hamstrings en bilspieren. De stand op één been vereist naast kracht in de achterste keten ook veel balans en core-stabiliteit.
Uitvoering
- Ga op één been staan en houd in beide handen een dumbbell vast voor je bovenbenen.
- Maak een heupbuiging en laat de dumbbells richting de vloer zakken terwijl je het vrije been naar achteren uitstrekt.
- Houd je rug recht en je heupen recht naar voren gericht terwijl je naar beneden gaat.
- Zodra je een sterke rek in je hamstring voelt, duw je je heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat from head to heel.
- Keep your hips level facing the floor.
- Drive through your heel to stand up.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward and lower the weights, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the hamstrings and strains the spine.
- Opening the hips to the side, which ruins balance and reduces hamstring loading.
- Rushing the movement, which prevents your stabilizer muscles from catching your balance.
- Bending the knee too much, turning the hinge into a squat.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have lower back sensitivity or balance issues, start with body weight or use a support like a wall for stability.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I keep losing my balance?
Try resting your back toes lightly on the floor for a kickstand stance, or focus your gaze on a fixed spot on the floor a few feet ahead of you.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hamstrings and glutes. If your lower back is aching, you may be rounding your spine or lifting too heavy.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or just your body weight to master the balance and hip hinge pattern before adding extra load.