Dumbbell Single Leg Deadlift to Upright Row
Dumbbell single leg deadlift to upright row, tek bacakla yapılan Rumen deadlift hareketini upright row ile birleştirir. Kalça menteşesi hareketiyle hamstring ve glute kaslarını hedeflerken, çekiş hareketiyle trapez ve omuzları çalıştırır; aynı zamanda ciddi bir merkez bölge (core) ve denge stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve her iki elinizde birer dumbbell'ı uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve serbest olan bacağınızı arkaya doğru uzatırken dumbbell'ları yere doğru indirin.
- Dik duruş pozisyonuna dönün, ardından dumbbell'ları vücudunuz boyunca çenenize doğru çekerek upright row hareketini yapın.
- Dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi tekrarlayın.
- Diğer bacağa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Nefes: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, trapez, omuz, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.