Soulevé De Terre Sur Une Jambe Avec Tirage Vertical Aux HaltèRes Lonero
Le soulevé de terre sur une jambe avec tirage vertical combine un soulevé de terre roumain sur une jambe et un tirage vertical. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers grâce au mouvement de bascule, tout en sollicitant les trapèzes et les épaules lors du tirage, ce qui exige également une grande stabilité du tronc et un excellent équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Basculez au niveau des hanches et descendez les haltères vers le sol tout en étendant la jambe libre derrière vous.
- Revenez en position debout, puis tirez les haltères le long de votre corps vers votre menton pour effectuer un tirage vertical.
- Redescendez les haltères en position de départ et répétez.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Respiration: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, trapèzes, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.