Lonero Kurzhantel-rüCkwäRtsschritt Auf ErhöHung
Der Lonero Kurzhantel-Rückwärtsschritt ist eine Unterkörperübung, die durch das Rückwärtsschreiten auf eine erhöhte Plattform gezielt den Quadrizeps und das Gesäß trainiert. Sie fördert die einseitige Beinkraft und verbessert durch den zusätzlichen Widerstand der Kurzhanteln die Balance sowie die Koordination.
Ausführung
- Stelle dich vor eine niedrige Stufe oder Plattform und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Mache mit einem Fuß einen Rückwärtsschritt auf die Plattform und ziehe den anderen Fuß nach.
- Steige nacheinander wieder von der Plattform herab, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
- Wiederhole den Vorgang, beginne diesmal mit dem anderen Fuß und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Form-Hinweise
- Halte den Brustkorb während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Kontrolliere den Abstieg auf den Step.
- Achte darauf, dass das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt.
- Spanne deine Körpermitte für mehr Stabilität an.
Atmung: Atme beim Zurücktreten und Absenken ein und beim Zurückdrücken in die Ausgangsposition aus.
Häufige Fehler
- Den Rücken krümmen, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Zu schnelle Ausführung, was die Kontrolle und Stabilität verringert.
- Das Knie nach innen knicken lassen, was das Kniegelenk überbeanspruchen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Bein, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Bein, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Gelenkschmerzen verspüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine gelenkschonendere Alternative.
- Wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, führe die Übung zur Unterstützung in der Nähe einer Wand aus, bis du dich sicher fühlst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung in den Knien spüren?
Du solltest die Belastung in den Oberschenkeln und im Gesäß spüren. Bei stechenden Knieschmerzen solltest du abbrechen und einen flacheren Step oder die Übung nur mit dem Körpergewicht versuchen.
Wie hoch sollte der Step sein?
Beginne mit einer niedrigen Plattform oder einer stabilen Gewichtsscheibe. Das Ziel ist Kontrolle, nicht die Höhe.
Kann ich das zu Hause machen?
Ja, sofern du eine stabile Plattform und Kurzhanteln hast. Achte darauf, dass der Untergrund rutschfest ist.