Dumbbell Reverse Step
De dumbbell reverse step is een oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps en bilspieren door achteruit op een verhoogd platform te stappen. Het ontwikkelt unilaterale beenkracht en verbetert de balans en coördinatie met de extra weerstand van dumbbells.
Uitvoering
- Ga voor een laag opstapje of platform staan met in elke hand een dumbbell langs je zij.
- Stap met één voet achteruit op het platform en breng daarna de andere voet erbij.
- Stap één voor één weer terug naar beneden en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal de beweging door met het andere been te beginnen en blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst gedurende de hele oefening rechtop
- Beheers de daling op de step
- Houd je voorste knie in lijn met je tenen
- Span je core aan voor balans
Ademhaling: Adem in terwijl je naar achteren stapt en zakt, adem uit terwijl je terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol trekken, wat onnodige druk op je wervelkolom legt
- Te snel bewegen, wat de controle en stabiliteit vermindert
- Je knie naar binnen laten vallen, wat het kniegewricht kan belasten
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen per been, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen per been, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 herhalingen per been, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je gewrichten voelt en kies voor een lichtere beweging.
- Als je moeite hebt met je balans, voer de oefening dan uit bij een muur voor ondersteuning totdat je je stabiel voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn knieën voelen?
Je hoort de inspanning te voelen in je quadriceps en bilspieren. Als je scherpe pijn in je knieën voelt, stop dan en probeer een lagere stap of voer de oefening uit zonder gewicht.
Hoe hoog moet de step zijn?
Begin met een laag platform of een stevige gewichtsschijf. Het doel is controle, niet de hoogte.
Kan ik dit thuis doen?
Ja, als je een stabiel platform en dumbbells hebt. Zorg ervoor dat het oppervlak slipvast is.