Dumbbell Reverse Lunges
Dumbbell reverse lunges är en underkroppsövning med hantlar som fokuserar på framsida lår, samtidigt som den aktiverar sätesmuskulaturen och baksida lår. Att kliva bakåt istället för framåt minskar belastningen på knäna och utmanar balansen samt den unilaterala benstyrkan.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand längs sidorna.
- Ta ett steg rakt bakåt och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i cirka 90 grader.
- Håll det främre knät rakt ovanför vristen och håll överkroppen upprätt.
- Tryck ifrån med den främre foten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet och växla ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Lower your hips until both knees form roughly 90-degree angles.
- Keep your front knee aligned directly above your front ankle.
- Maintain an upright torso throughout the entire movement.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Andning: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to stand back up.
Vanliga misstag
- Stepping too narrowly makes it hard to balance and strains the knees.
- Leaning the torso too far forward shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Taking a step that is too short prevents you from getting a full range of motion.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why step backward instead of forward?
Stepping backward puts less direct stress on the knee joint and often makes it easier to keep your balance, especially for beginners.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working in the front leg, along with your glutes and hamstrings helping you push back up.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or even body weight alone to master your balance before adding more weight.
How often can I do reverse lunges?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least a day of rest between sessions.