Yatarak Leg Curl Makinesi
Yatarak leg curl makinesi, hamstring kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilen bu hareket, alt bacağı dirence karşı kalçalara doğru büker; böylece doğrudan hamstringleri güçlendirir ve diz bükme kuvvetini artırır.
Nasıl yapılır
- Leg curl makinesine yüzüstü uzanın ve yastığı topuklarınızın hemen üzerine gelecek şekilde konumlandırın.
- Dengeyi sağlamak için sehpanın altındaki tutacakları kavrayın.
- Dizlerinizi makinenin izin verdiği ölçüde bükerek topuklarınızı kalçanıza doğru çekin.
- Üst noktada duraksayın ve hamstring kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips pressed flat against the bench.
- Position the pad just above your heels.
- Control the weight on the way down.
- Pause briefly at the top of the curl.
Nefes: Exhale as you curl your heels toward your glutes, and inhale as you slowly lower the weight back down.
Sık yapılan hatalar
- Lifting hips off the bench because the weight is too heavy, which shifts the work away from your hamstrings.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces muscle engagement and stresses the knee joint.
- Rushing the lowering phase instead of controlling the resistance back to the start.
Çalışan kaslar
Birincil: üst bacak. İkincil: alt bacak, kalça.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the lying leg curl machine working?
You should feel it working in the back of your thighs, known as your hamstrings. If you feel it mostly in your calves, adjust the roller pad slightly.
Why do my hips lift up when I curl the weight?
Lifting your hips usually means the weight is too heavy or you are using momentum. Lower the weight and focus on keeping your pelvis pressed firmly into the bench.
How often can I use the lying leg curl machine?
One to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between hamstring sessions.