Kettlebell Elevated Squat
Kettlebell elevated squat använder hälhöjning och en kettlebell i goblet-position för att maximera aktiveringen av framsida lår och främja en upprätt överkropp. Det är en effektiv övning för att bygga styrka i låren, förbättra squatdjupet och utveckla corestabilitet.
Gör så här
- Stå med hälarna upphöjda på viktskivor eller en kil, och håll en kettlebell i goblet-grepp mot bröstet.
- Stå med fötterna axelbrett och tårna pekande något utåt.
- Håll bröstet uppe och armbågarna pekande nedåt, sänk kroppen genom att böja knäna.
- Gå ner tills låren är åtminstone parallella med golvet.
- Tryck ifrån genom hälarna och mellanfoten för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees forward over your toes as you descend.
- Hold the kettlebell close against your chest.
- Push evenly through your midfoot and heels to stand.
Andning: Inhale deeply as you control your descent, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Dropping the chest forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the quads.
- Lifting the heels off the elevation plates, which reduces the targeted quadriceps engagement.
- Rushing the descent, making it difficult to control balance and depth.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off or reduce the elevation height.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why are my heels elevated during this squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso, shifting more of the work directly to your quadriceps and helping you reach a deeper squat safely.
What size plates should I use under my heels?
Small change plates or a dedicated wedge that elevates your heels by about one to two inches is plenty for most beginners.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, your chest may be dropping forward. Focus on keeping your torso upright and holding the kettlebell tight to your chest.