Goblet Squat
Goblet squat är en underkroppsövning med kettlebell som fokuserar på framsida lår och sätesmuskulatur. Genom att hålla vikten vid bröstet främjas en upprätt bål, vilket gör övningen till ett vanligt verktyg för att lära ut korrekt teknik för knäböj.
Gör så här
- Håll en kettlebell vertikalt i brösthöjd med båda händerna kupade runt kulan.
- Stå med fötterna axelbrett och tårna lätt utåtriktade.
- Håll bröstet uppe och armbågarna innanför knäna medan du går ner i en djup knäböj.
- Sänk dig tills låren är parallella med eller under golvnivå.
- Pressa genom hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Cup the kettlebell firmly against your chest
- Keep your chest proud and upper back engaged
- Drive your knees out slightly as you descend
- Keep your heels flat on the floor the entire time
Andning: Inhale deeply as you lower into the squat to brace your core, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Dropping the chest forward, which shifts unnecessary stress to the lower back instead of the legs.
- Allowing the knees to cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which pulls your balance forward and shortens your depth.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, mage, övre rygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel a goblet squat?
You should feel your quadriceps working in the front of your thighs and your glutes in your backside. Your core and upper back will also work to keep the weight steady.
Can I do goblet squats without a kettlebell?
Yes, you can easily substitute a dumbbell, a heavy water bottle, or even practice using just your body weight until you feel comfortable with the movement.
How deep should I go?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can keep your chest up and heels down. Go only as deep as your flexibility allows.