Bulgariska Utfall Med Hantlar
Bulgariska utfall med hantlar är en unilateral underkroppsövning som fokuserar på framsida lår. Att hålla hantlar möjliggör en naturlig armposition, medan den upphöjda bakre foten ökar rörelseomfånget och styrkan i det enskilda benet.
Gör så här
- Stå framför en bänk och håll en hantel i varje hand längs med sidorna.
- Sträck ut ena benet bakåt och vila ovansidan av foten på bänken.
- Sänk det bakre knät mot golvet genom att böja det främre knät.
- Gå ner tills det främre låret är parallellt med golvet.
- Pressa upp genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen och upprepa, byt sedan ben.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Andning: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.