Squat Bottle Hold
De squat bottle hold is een squat met lichaamsgewicht waarbij je een waterfles op borsthoogte vasthoudt als contragewicht. De positie van de fles helpt bij het strekken van de borstwervelkolom en bevordert een rechte romp, waardoor het een uitstekende oefening is om de squat-techniek aan te leren.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een waterfles met beide handen voor je borst.
- Zak door je knieën in een squat terwijl je de fles voor je borst houdt.
- Zak totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the water bottle gently against the center of your chest.
- Push your hips back as if sitting down in an imaginary chair.
- Keep your entire foot flat on the floor as you descend.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Ademhaling: Inhale steadily as you lower your body down, then exhale firmly through your mouth as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting heels off the floor, which shifts your balance forward onto your toes and stresses your knees.
- Caving knees inward, which reduces stability and places unnecessary pressure on the joint.
- Looking down at the floor, which rounds your upper back and causes you to lean forward.
- Dropping too fast without control, which makes it harder to maintain proper form at the bottom.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why hold a water bottle during a bodyweight squat?
Holding a light object in front of your chest acts as a counterbalance, helping you keep your torso more upright and your chest lifted.
How heavy should the water bottle be?
Choose a bottle weight that feels comfortable and lets you focus on your form without straining your shoulders or arms.
Where should I feel this exercise?
You should feel your leg muscles working, primarily your front thighs and glutes, with your core gently engaged for balance.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to practice a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.