Kettlebell Elevated Squat
De kettlebell elevated squat maakt gebruik van hielverhoging en een kettlebell in de goblet-positie om de quadriceps maximaal te belasten en een rechtopstaande romp te bevorderen. Het is effectief voor het opbouwen van kracht in de quadriceps, het verbeteren van de squatdiepte en het ontwikkelen van core-stabiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met je hielen verhoogd op schijven of een wig, terwijl je een kettlebell in een goblet-greep voor je borst houdt.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je borst omhoog en je ellebogen naar beneden gericht, en laat je lichaam zakken door je knieën te buigen.
- Zak door totdat je bovenbenen ten minste evenwijdig aan de grond zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen en het midden van je voet weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees forward over your toes as you descend.
- Hold the kettlebell close against your chest.
- Push evenly through your midfoot and heels to stand.
Ademhaling: Inhale deeply as you control your descent, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the chest forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the quads.
- Lifting the heels off the elevation plates, which reduces the targeted quadriceps engagement.
- Rushing the descent, making it difficult to control balance and depth.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off or reduce the elevation height.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why are my heels elevated during this squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso, shifting more of the work directly to your quadriceps and helping you reach a deeper squat safely.
What size plates should I use under my heels?
Small change plates or a dedicated wedge that elevates your heels by about one to two inches is plenty for most beginners.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, your chest may be dropping forward. Focus on keeping your torso upright and holding the kettlebell tight to your chest.