Goblet Squat
De goblet squat is een kettlebell-oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps en bilspieren. Door het gewicht bij de borst te houden, wordt een rechte houding gestimuleerd en het wordt vaak gebruikt als leermiddel voor de juiste squat-techniek.
Uitvoering
- Houd een kettlebell verticaal op borsthoogte vast met beide handen om de bel heen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Houd je borst omhoog en je ellebogen aan de binnenkant van je knieën terwijl je zakt in een diepe squat.
- Zak door totdat je bovenbenen parallel aan of onder de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Cup the kettlebell firmly against your chest
- Keep your chest proud and upper back engaged
- Drive your knees out slightly as you descend
- Keep your heels flat on the floor the entire time
Ademhaling: Inhale deeply as you lower into the squat to brace your core, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the chest forward, which shifts unnecessary stress to the lower back instead of the legs.
- Allowing the knees to cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which pulls your balance forward and shortens your depth.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, buikspieren, bovenrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel a goblet squat?
You should feel your quadriceps working in the front of your thighs and your glutes in your backside. Your core and upper back will also work to keep the weight steady.
Can I do goblet squats without a kettlebell?
Yes, you can easily substitute a dumbbell, a heavy water bottle, or even practice using just your body weight until you feel comfortable with the movement.
How deep should I go?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can keep your chest up and heels down. Go only as deep as your flexibility allows.