Goblet Squat
Der Goblet Squat ist eine Kettlebell-Übung für den Unterkörper, die den Quadrizeps und das Gesäß trainiert. Das Halten des Gewichts vor der Brust fördert einen aufrechten Oberkörper und wird häufig als Lehrmethode für die korrekte Kniebeugen-Technik verwendet.
Ausführung
- Halte eine Kettlebell vertikal auf Brusthöhe, wobei du die Kugel mit beiden Händen umschließt.
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
- Halte die Brust aufrecht und die Ellbogen innerhalb der Knie, während du in eine tiefe Kniebeuge gehst.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die aufrechte Standposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Cup the kettlebell firmly against your chest
- Keep your chest proud and upper back engaged
- Drive your knees out slightly as you descend
- Keep your heels flat on the floor the entire time
Atmung: Inhale deeply as you lower into the squat to brace your core, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Dropping the chest forward, which shifts unnecessary stress to the lower back instead of the legs.
- Allowing the knees to cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which pulls your balance forward and shortens your depth.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel a goblet squat?
You should feel your quadriceps working in the front of your thighs and your glutes in your backside. Your core and upper back will also work to keep the weight steady.
Can I do goblet squats without a kettlebell?
Yes, you can easily substitute a dumbbell, a heavy water bottle, or even practice using just your body weight until you feel comfortable with the movement.
How deep should I go?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can keep your chest up and heels down. Go only as deep as your flexibility allows.