Squat Mit Lonero-flasche
Der Squat mit Lonero-Flasche ist eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der eine Wasserflasche auf Brusthöhe als Gegengewicht gehalten wird. Die Position der Flasche unterstützt die Streckung der Brustwirbelsäule und fördert einen aufrechten Oberkörper, was sie zu einem nützlichen Hilfsmittel zur Verbesserung der Squat-Technik macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Wasserflasche mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Gehe in die Kniebeuge und halte die Flasche dabei durchgehend vor deiner Brust.
- Senke das Gesäß so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in den Stand.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the water bottle gently against the center of your chest.
- Push your hips back as if sitting down in an imaginary chair.
- Keep your entire foot flat on the floor as you descend.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Atmung: Inhale steadily as you lower your body down, then exhale firmly through your mouth as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting heels off the floor, which shifts your balance forward onto your toes and stresses your knees.
- Caving knees inward, which reduces stability and places unnecessary pressure on the joint.
- Looking down at the floor, which rounds your upper back and causes you to lean forward.
- Dropping too fast without control, which makes it harder to maintain proper form at the bottom.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why hold a water bottle during a bodyweight squat?
Holding a light object in front of your chest acts as a counterbalance, helping you keep your torso more upright and your chest lifted.
How heavy should the water bottle be?
Choose a bottle weight that feels comfortable and lets you focus on your form without straining your shoulders or arms.
Where should I feel this exercise?
You should feel your leg muscles working, primarily your front thighs and glutes, with your core gently engaged for balance.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to practice a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.