Kettlebell Elevated Squat
Der Lonero Kettlebell Elevated Squat nutzt eine Fersenerhöhung und eine Kettlebell in der Goblet-Position, um die Aktivierung des Quadrizeps zu maximieren und einen aufrechten Oberkörper zu fördern. Er ist effektiv für den Aufbau von Kraft in den Oberschenkeln, die Verbesserung der Squat-Tiefe und die Entwicklung der Rumpfstabilität.
Ausführung
- Platziere deine Fersen erhöht auf Hantelscheiben oder einem Keil und halte eine Kettlebell im Goblet-Griff vor deiner Brust.
- Stelle deine Füße schulterbreit auf, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halte den Brustkorb aufrecht, die Ellbogen zeigen nach unten, und senke deinen Körper durch Beugen der Knie ab.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen und den Mittelfuß wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees forward over your toes as you descend.
- Hold the kettlebell close against your chest.
- Push evenly through your midfoot and heels to stand.
Atmung: Inhale deeply as you control your descent, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Dropping the chest forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the quads.
- Lifting the heels off the elevation plates, which reduces the targeted quadriceps engagement.
- Rushing the descent, making it difficult to control balance and depth.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off or reduce the elevation height.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why are my heels elevated during this squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso, shifting more of the work directly to your quadriceps and helping you reach a deeper squat safely.
What size plates should I use under my heels?
Small change plates or a dedicated wedge that elevates your heels by about one to two inches is plenty for most beginners.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, your chest may be dropping forward. Focus on keeping your torso upright and holding the kettlebell tight to your chest.