Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise, ön omuz kaslarını (anterior deltoid) hedefleyen bir dumbbell izolasyon egzersizidir. Kolların yerçekimine karşı öne doğru kaldırılması ön omuz gücünü geliştirir ve omuz kondisyon programlarında yaygın olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde birer dumbbell tutarak avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde konumlandırın.
- Dirseklerinizi hafif bükülü tutarak bir veya her iki kolunuzu öne doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Dumbbell'ları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your elbows throughout.
- Raise the dumbbells only to shoulder height.
- Control the weight as you lower it back down.
- Keep your torso steady without swinging your body.
Nefes: Exhale as you lift the dumbbells up, and inhale as you lower them back to the starting position with control.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise too easy and reduces shoulder activation.
- Lifting the weights higher than shoulder height places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages your traps too much instead of targeting the front delts.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: trapez kasları, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I lift both dumbbells at the same time or alternate arms?
You can do either. Lifting both at the same time is more time-efficient, while alternating arms allows you to focus on control and stability for each rep.
Why do I feel this in my neck instead of my shoulders?
You might be shrugging your shoulders upward as you lift. Keep your shoulders relaxed down and away from your ears.
How heavy should the dumbbells be for front raises?
Front raises target a smaller muscle group, so you will likely need much lighter weights than you use for exercises like rows or squats.
Can I do this exercise if I work out at home?
Yes, dumbbells are easy to use at home, or you can substitute light household objects like water bottles.