Hammer Raise Front
Hammer raise front, nötr tutuşlu bir ön kaldırış hareketiyle ön ve orta omuz kaslarını hedefleyen bir omuz egzersizidir. Nötr tutuş, etkili omuz kası aktivasyonunu korurken bilek ve dirsek üzerindeki stresi azaltır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde nötr tutuşla, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve her iki dambılı önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a neutral grip with palms facing each other.
- Maintain a slight bend in your elbows.
- Raise the dumbbells smoothly to shoulder height.
- Lower the weight slowly with control.
Nefes: Exhale as you lift the dumbbells up, and inhale as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging the torso, which reduces shoulder workload.
- Lifting weights above shoulder height, which strains the shoulder joint.
- Bending and straightening the elbows during the raise, shifting focus away from the delts.
Çalışan kaslar
Birincil: omuzlar. İkincil: trapez, ön kol.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should I lift the dumbbells?
Lift them only until your hands reach shoulder height. Going higher shifts tension away from the shoulders and can cause strain.
Why use a neutral grip instead of palms down?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on your wrists and elbows while still targeting the front deltoids effectively.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a pair of light to moderate dumbbells, making it an ideal addition to a home workout routine.