Dumbbell Lateral Raise to Front Raise
Dumbbell lateral raise to front raise, lateral raise ve front raise hareketlerini birleştirerek deltoid kaslarının tüm başlarını hedefleyen bir omuz egzersizidir. İki hareket arasında geçiş yapmak, omuzların kapsamlı bir şekilde gelişmesini sağlar ve kas dayanıklılığını artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Her iki kolunuzu da yere paralel olana kadar yanlara doğru açarak lateral raise hareketini yapın.
- Dambılları başlangıç konumuna indirin, ardından her iki kolunuzu da doğrudan önünüze kaldırarak front raise hareketini yapın.
- Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca lateral ve front raise hareketleri arasında geçiş yaparak devam edin.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Control the descent on every single repetition.
- Stop raising your arms when they reach shoulder height.
- Keep your torso still and avoid swinging your body.
Nefes: Exhale as you lift the dumbbells up, and inhale as you lower them back to your sides with control.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the torso to lift the weight makes it harder to isolate the shoulders and can strain the lower back.
- Using weights that are too heavy leads to poor form and compensations in the upper traps and neck.
- Lifting the arms higher than parallel puts unnecessary stress on the shoulder joint.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları (deltoidler). İkincil: trapez kasları, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel pinching or sharp pain in your shoulder joint, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my shoulders burn so quickly with light weights?
Shoulder isolation exercises have long lever arms, meaning even light dumbbells feel heavy after just a few repetitions.
Should I feel this in my neck?
You should primarily feel this in your shoulders. If your neck is straining, your weights may be too heavy or you are shrugging upward.
How often can I do shoulder raises?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners to see progress.