Plate Front Raise
Plate front raise, ön omuz kaslarını hedefleyen bir izole egzersizdir. Plakayı her iki elinizle sabit bir pozisyonda tutmak, omuz genişliğinde gerilimi korur ve ön omuz bölgesinde güç ile stabilite oluşturur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ağırlık plakasını her iki elinizle alt kısmından kavrayıp kollarınızı aşağı doğru serbest bırakın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak plakayı öne ve yukarıya, omuz hizasına kadar kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında bir an bekleyin.
- Plakayı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a slight, soft bend in your elbows.
- Raise the plate smoothly up to eye or shoulder level.
- Control the weight as you lower it back down.
Nefes: Exhale as you lift the plate up, and inhale slowly as you lower it back to the start.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging the torso, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting the weight higher than eye level, which can strain the shoulder joint.
- Bending the elbows too much, turning the movement into a press rather than a raise.
Çalışan kaslar
Birincil: ön omuz. İkincil: trapez, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off and choose a lighter weight or gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your shoulders and slightly in your upper chest.
Can I do this with a dumbbell if I don't have a plate?
Yes, holding a dumbbell in each hand or one dumbbell with both hands is a great alternative.
How heavy should the plate be?
Start with a light plate that allows you to complete your reps with good control and no swinging.