Dumbbell Chest Support Front Raise
Dumbbell chest support front raise, eğimli bir sehpa üzerinde yüzüstü uzanarak yapılan bir omuz izolasyon egzersizidir. Göğüs destekli pozisyon, momentumu ve vücut sallanmasını ortadan kaldırarak hareket boyunca yükün tamamen ön omuz kaslarına binmesini sağlar.
Nasıl yapılır
- Eğimli bir sehpaya yaklaşık 45 derecelik bir açı verin ve göğsünüz pedin üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Her iki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı aşağıya doğru serbest bırakın.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme bırakarak her iki kolunuzu omuz hizasına kadar öne doğru kaldırın.
- Tepe noktasında duraksayın ve ön omuz kaslarınızı (anterior deltoid) sıkın.
- Dumbbell'ları yavaşça başlangıçtaki sarkık pozisyona geri indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your chest firmly into the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout.
- Raise the weights smoothly to shoulder height.
- Lower the dumbbells with control and intention.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbells to the starting position, and exhale steadily as you raise them up.
Sık yapılan hatalar
- Using body momentum by lifting your chest off the pad, which reduces the strict focus on your front shoulders.
- Going too heavy, which forces your traps to take over and makes it harder to keep proper arm height.
- Rushing the descent, dropping the dumbbells quickly instead of controlling the negative portion of the lift.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: trapezler, üst göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use an incline bench for front raises?
Lying face down on a bench removes your ability to swing your body, isolating the front shoulder muscles more effectively.
What if I feel this in my neck or traps?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders upward as you lift. Lower the weight and keep your shoulders relaxed away from your ears.
How often should I do this exercise?
One to two times per week is plenty for most beginners, allowing enough recovery time between upper body workouts.