Dumbbell Elevated Squat Front Lunge
Lonero dumbbell elevated squat front lunge, quadriceps ve glute kaslarını iki tamamlayıcı hareket modeliyle çalıştırmak için yükseltilmiş squat ve ileri lunge hareketini birleştirir. Topukların yükseltilmesi, squat aşamasında quadriceps aktivasyonunu artırırken, lunge hareketi tek bacak kuvvetini ve dengeyi zorlar.
Nasıl yapılır
- Topuklarınız plakaların veya bir eğim platformunun üzerinde olacak şekilde durun ve her iki elinizde birer dumbbell tutun.
- Kalçalarınızı, uyluklarınız yere paralel olana kadar indirerek squat yapın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından bir ayağınızla öne doğru adım atarak lunge pozisyonuna geçin.
- Arka dizinizi yere doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızla yerden güç alarak itin.
- Her lunge tekrarında bacak değiştirin ve hedeflenen set sayısı kadar devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest tall throughout both the squat and lunge phases.
- Press firmly through your heels when rising from the squat.
- Control your descent as you step forward into the lunge.
- Keep your front knee tracking over your middle toes.
Nefes: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Allowing the front knee to cave inward during the lunge puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the squat and the lunge compromises balance and control.
- Lifting your heels off the elevated surface early reduces quad activation during the squat.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, perform the exercise near a wall or sturdy support.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What can I use if I do not have a wedge or plates to elevate my heels?
You can use small, stable bumper plates or even flat-bottomed weight plates, provided they are secure and do not rock.
Should I feel this more in my quads or my glutes?
Because of the heel elevation and the forward step, you should feel this primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes.
How heavy should the dumbbells be for this movement?
Start light to master the balance and coordination required for combining a squat and a lunge before adding heavier weights.