Dumbbell Elevated Squat Front Lunge
Dumbbell elevated squat front lunge kombinerar en knäböj med upphöjda hälar och ett framåtutfall för att träna framsida lår och säte genom två kompletterande rörelsemönster. Hälhöjningen ökar aktiveringen av framsida lår under knäböjfasen, medan utfallsgången utmanar enbensstyrka och balans.
Gör så här
- Stå med hälarna upphöjda på viktskivor eller en kil, med en hantel i varje hand.
- Utför en knäböj genom att sänka höfterna tills låren är parallella med golvet.
- Återgå till stående position och ta sedan ett steg framåt med ena foten till ett utfall.
- Sänk det bakre knät mot marken och tryck sedan ifrån med den främre foten för att återgå till startpositionen.
- Växla ben för varje utfallssteg och fortsätt enligt önskat antal set.
Tekniktips
- Keep your chest tall throughout both the squat and lunge phases.
- Press firmly through your heels when rising from the squat.
- Control your descent as you step forward into the lunge.
- Keep your front knee tracking over your middle toes.
Andning: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Allowing the front knee to cave inward during the lunge puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the squat and the lunge compromises balance and control.
- Lifting your heels off the elevated surface early reduces quad activation during the squat.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, perform the exercise near a wall or sturdy support.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What can I use if I do not have a wedge or plates to elevate my heels?
You can use small, stable bumper plates or even flat-bottomed weight plates, provided they are secure and do not rock.
Should I feel this more in my quads or my glutes?
Because of the heel elevation and the forward step, you should feel this primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes.
How heavy should the dumbbells be for this movement?
Start light to master the balance and coordination required for combining a squat and a lunge before adding heavier weights.