Dumbbell Goblet Squat to Reverse Lunge
Dumbbell goblet squat to reverse lunge, goblet squat ve reverse lunge hareketlerini birleştiren bileşik bir alt vücut egzersizidir. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken, her iki hareket boyunca tek taraflı kuvveti, dengeyi ve core stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Bir dambılı dikey şekilde göğüs hizanızda goblet tutuşu ile kavrayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar goblet squat pozisyonuna çömelin.
- Tekrar ayağa kalkın ve ardından bir ayağınızı geriye atarak reverse lunge (geriye adım) pozisyonu alın.
- Arka dizinizi yere doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her lunge hareketinde bacak değiştirerek hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Nefes: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.