Dumbbell Elevated Squat Front Lunge
Dumbbell elevated squat front lunge kombinerer en hevet knebøy med et fremoverrettet utfall for å trene quadriceps og setemuskulatur gjennom to komplementære bevegelsesmønstre. Hælforhøyningen øker aktiveringen av fremside lår under knebøy-fasen, mens utfallet utfordrer styrke og balanse i ett ben av gangen.
Slik gjør du det
- Stå med hælene hevet på vektskiver eller en kile, mens du holder en manual i hver hånd.
- Utfør en knebøy ved å senke hoftene til lårene er parallelle med gulvet.
- Gå tilbake til stående posisjon, og ta deretter et skritt fremover i et utfall.
- Senk det bakre kneet mot gulvet, og skyv fra med fremre fot for å gå tilbake.
- Bytt ben for hver utfallsrepetisjon og fortsett i ønsket antall sett.
Teknikktips
- Keep your chest tall throughout both the squat and lunge phases.
- Press firmly through your heels when rising from the squat.
- Control your descent as you step forward into the lunge.
- Keep your front knee tracking over your middle toes.
Pust: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Allowing the front knee to cave inward during the lunge puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the squat and the lunge compromises balance and control.
- Lifting your heels off the elevated surface early reduces quad activation during the squat.
Muskler som brukes
Primær: quadriceps. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, perform the exercise near a wall or sturdy support.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What can I use if I do not have a wedge or plates to elevate my heels?
You can use small, stable bumper plates or even flat-bottomed weight plates, provided they are secure and do not rock.
Should I feel this more in my quads or my glutes?
Because of the heel elevation and the forward step, you should feel this primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes.
How heavy should the dumbbells be for this movement?
Start light to master the balance and coordination required for combining a squat and a lunge before adding heavier weights.