Lonero Dumbbell Elevated Squat Front Lunge
Dumbbell elevated squat front lunge kombinerer et forhøjet squat med et fremadrettet udfaldsskridt for at ramme quadriceps og baller gennem to komplementære bevægelsesmønstre. Hæleforhøjelsen øger aktiveringen af forlårene under squat-fasen, mens udfaldsskridtet udfordrer styrken og balancen på ét ben.
Sådan gør du
- Stå med hælene hævet på vægtskiver eller en kile, mens du holder en håndvægt i hver hånd.
- Udfør et squat ved at sænke hofterne, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Vend tilbage til stående position, og tag derefter et skridt fremad med den ene fod til et udfaldsskridt.
- Sænk det bageste knæ mod gulvet, og pres derefter fra med forreste fod for at vende tilbage.
- Skift ben ved hver gentagelse af udfaldsskridtet, og fortsæt i det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Keep your chest tall throughout both the squat and lunge phases.
- Press firmly through your heels when rising from the squat.
- Control your descent as you step forward into the lunge.
- Keep your front knee tracking over your middle toes.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Allowing the front knee to cave inward during the lunge puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the squat and the lunge compromises balance and control.
- Lifting your heels off the elevated surface early reduces quad activation during the squat.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, kerne.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Tab dig
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, perform the exercise near a wall or sturdy support.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What can I use if I do not have a wedge or plates to elevate my heels?
You can use small, stable bumper plates or even flat-bottomed weight plates, provided they are secure and do not rock.
Should I feel this more in my quads or my glutes?
Because of the heel elevation and the forward step, you should feel this primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes.
How heavy should the dumbbells be for this movement?
Start light to master the balance and coordination required for combining a squat and a lunge before adding heavier weights.