Dumbbell Elevated Goblet Squat
Dumbbell elevated goblet squat, topuk yükseltme sayesinde quadriceps aktivasyonunu artırırken, goblet tutuşu gövdenin dik kalmasını ve core bölgesinin devreye girmesini sağlar. Squat mekaniğini geliştirirken quadriceps ve kalça kuvvetini artırmak için etkili bir varyasyondur.
Nasıl yapılır
- Topuklarınızı plaka veya bir takoz üzerine yükselterek durun ve tek bir dambılı göğüs hizanızda dikey olarak goblet tutuşuyla kavrayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi aşağıya doğru yönlendirerek dizlerinizi bükün ve vücudunuzu alçaltın.
- Üst bacaklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin.
- Topuklarınızdan ve ayağınızın orta kısmından güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees outward in line with your toes as you descend.
- Keep your entire foot and heel firmly planted on the elevated surface.
- Hold the dumbbell securely close against your chest.
Nefes: Inhale as you lower your body with control, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Letting heels lift off the plates reduces stability and places unwanted pressure on the knees.
- Caving knees inward can cause joint discomfort and decreases quad activation.
- Rounding the upper back causes the dumbbell to pull you forward, ruining your posture.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or remove the heel elevation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why elevate my heels during a goblet squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper knee bend, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight where you can easily complete all repetitions with good form without losing your balance.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually happens if your torso starts leaning too far forward. Keep your chest up and hold the dumbbell tightly against your chest.