Dumbbell Elevated Squat Front Lunge
De dumbbell elevated squat front lunge combineert een verhoogde squat met een voorwaartse lunge om de quadriceps en bilspieren te trainen via twee complementaire bewegingspatronen. De verhoging onder de hielen verhoogt de activatie van de quadriceps tijdens de squatfase, terwijl de lunge de kracht en balans van één been uitdaagt.
Uitvoering
- Ga staan met je hielen verhoogd op schijven of een wedge en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Maak een squat door je heupen te laten zakken totdat je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn.
- Keer terug naar de uitgangspositie en stap vervolgens met één voet naar voren in een lunge.
- Breng je achterste knie richting de grond en zet je vervolgens af met je voorste voet om terug te keren.
- Wissel van been bij elke lunge-herhaling en ga door voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall throughout both the squat and lunge phases.
- Press firmly through your heels when rising from the squat.
- Control your descent as you step forward into the lunge.
- Keep your front knee tracking over your middle toes.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the front knee to cave inward during the lunge puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the squat and the lunge compromises balance and control.
- Lifting your heels off the elevated surface early reduces quad activation during the squat.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Afvallen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, perform the exercise near a wall or sturdy support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What can I use if I do not have a wedge or plates to elevate my heels?
You can use small, stable bumper plates or even flat-bottomed weight plates, provided they are secure and do not rock.
Should I feel this more in my quads or my glutes?
Because of the heel elevation and the forward step, you should feel this primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes.
How heavy should the dumbbells be for this movement?
Start light to master the balance and coordination required for combining a squat and a lunge before adding heavier weights.