Goblet Squats SuréLevéS Avec HaltèRe Lonero
Le goblet squat surélevé avec haltère utilise une surélévation des talons pour augmenter l'activation des quadriceps, tandis que la prise goblet favorise un buste droit et un engagement du tronc. C'est une variante efficace pour renforcer les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la technique de squat.
Comment l'exécuter
- Placez vos talons sur des disques ou une cale, et tenez un haltère verticalement contre votre poitrine en prise goblet.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- En gardant la poitrine haute et les coudes pointés vers le bas, descendez votre corps en pliant les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons et le milieu de vos pieds pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees outward in line with your toes as you descend.
- Keep your entire foot and heel firmly planted on the elevated surface.
- Hold the dumbbell securely close against your chest.
Respiration: Inhale as you lower your body with control, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Letting heels lift off the plates reduces stability and places unwanted pressure on the knees.
- Caving knees inward can cause joint discomfort and decreases quad activation.
- Rounding the upper back causes the dumbbell to pull you forward, ruining your posture.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or remove the heel elevation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why elevate my heels during a goblet squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper knee bend, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight where you can easily complete all repetitions with good form without losing your balance.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually happens if your torso starts leaning too far forward. Keep your chest up and hold the dumbbell tightly against your chest.