BakåTgåEnde Utfall
Bakåtgående utfall är en unilateral underkroppsövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår. Genom att kliva bakåt minskar belastningen på knäna samtidigt som du utvecklar balans, stabilitet och styrka i varje ben för sig.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna eller utsträckta framför dig för balans.
- Ta ett steg rakt bakåt och sänk höfterna tills båda knäna bildar en vinkel på cirka 90 grader.
- Håll det främre knät i linje med den främre fotleden och håll överkroppen upprätt.
- Tryck ifrån med den främre foten för att återgå till stående position.
- Upprepa på motsatt sida och alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Step straight back onto the ball of your back foot
- Keep your torso upright and core engaged
- Lower your back knee toward the floor at a 90-degree angle
- Keep your front knee aligned directly over your front ankle
- Drive through your front heel to stand back up
Andning: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to return to the starting position.
Vanliga misstag
- Stepping backward too narrowly, which compromises your balance and stability
- Leaning your torso forward, which shifts unnecessary stress onto your lower back and front knee
- Letting the front knee cave inward, which places undue stress on the knee joint
- Dropping the back knee too fast and hitting the floor hard, which can cause bruising or joint discomfort
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s focusing on muscle control
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the movement immediately.
- If you have acute joint injuries or severe balance issues, check with a professional before attempting lunges.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why should I step backward instead of forward?
Stepping backward puts less forward stress on the knee joint and generally makes it easier to keep your balance, especially if you are new to lunges.
How many times a week should I do reverse lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your leg muscles adequate time to recover and adapt.
What should I do if my knees hurt?
Check your form to ensure your front knee is not drifting past your toes or caving inward. If discomfort persists, reduce your range of motion or try a gentler regression like wall lunges.