Dumbbell Curtsy Lunges
Dumbbell curtsy lunges är en underkroppsövning som fokuserar på sätesmuskulaturen, särskilt gluteus medius, samt framsida lår och höftabduktorer. Det korsade steget skapar en rotation som ökar aktiveringen av sätet jämfört med vanliga utfall.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand längs sidorna.
- Ta ett steg bakåt och korsa benet bakom det andra, som om du gör en nigning.
- Sänk det bakre knät mot marken samtidigt som du håller bröstet upprätt och bålen aktiverad.
- Tryck ifrån med främre hälen för att återgå till startpositionen.
- Alternera ben för varje repetition och fortsätt tills du nått önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step your back foot diagonally behind and across your body.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Andning: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Stepping too far across, which compromises your balance and twists the front knee awkwardly.
- Leaning your torso too far forward, which shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause you to lose control and strain the joints.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: framsida lår, höftabduktorer, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option like a standard reverse lunge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my knees instead of my glutes?
You might be stepping too narrow or letting your front knee drift too far forward over your toes. Focus on sitting your hips back slightly and keeping your front shin relatively vertical.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light weights or even your body weight alone to master the crossover balance before adding resistance.
Can I do these without weights?
Yes, body weight curtsy lunges are a great way to learn the movement pattern without extra load.