Dumbbell Transverse Lunges
Dumbbell transverse lunges innebär att du kliver i en vinkel över kroppen, vilket tränar framsida lår och säte samtidigt som höftens abduktorer och adduktorer aktiveras. Denna rörelse i flera plan förbättrar styrka i underkroppen, rörlighet och dynamisk stabilitet.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand längs sidorna.
- Ta ett steg diagonalt bakåt med ena foten i ett transversellt utfall eller curtsy-utfall.
- Sänk det bakre knät mot marken samtidigt som du håller det främre knät stabilt.
- Tryck ifrån med den främre foten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan och alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest upright and core engaged.
- Step diagonally and lower with control.
- Keep your front foot flat on the floor.
- Drive through the front heel to return to start.
Andning: Inhale as you step and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Losing balance by stepping too far across, which makes stabilizing difficult.
- Knee caving inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, höftabduktorer, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler lunge variation.
- If you have balance concerns, start with body weight near a wall for support.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles do dumbbell transverse lunges work?
They primarily target your quadriceps and glutes while also working your hamstrings, hip abductors, and core for stability.
How is a transverse lunge different from a regular lunge?
Instead of stepping straight forward or backward, you step diagonally, which challenges your stability in a different plane of motion.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the movement pattern using just your body weight until you feel comfortable with your balance.