Soulevé De Terre Avec HaltèRes Et Curl Biceps
Le soulevé de terre avec haltères et curl biceps est un exercice polyarticulaire combinant un soulevé de terre pour la chaîne postérieure et un curl pour les biceps. Il sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos tout en ajoutant un travail de renforcement des bras pour un mouvement complet et efficace.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
- Basculez le bassin vers l'arrière pour descendre les haltères vers le sol, en gardant le dos bien plat.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout en effectuant un soulevé de terre.
- Une fois debout, ramenez les haltères vers vos épaules en pliant les coudes pour effectuer un curl biceps.
- Redescendez les haltères et revenez à la position initiale.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat and chest proud as you hinge.
- Push your hips back until you feel a stretch in your hamstrings.
- Drive through your entire foot to stand up tall.
- Keep your elbows pinned by your ribs during the curl.
- Control the weight all the way back down.
Respiration: Inhale as you hinge down and lower the weights. Exhale as you stand up and curl the dumbbells toward your shoulders.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the hinge places unwanted stress on your spine instead of loading your glutes and hamstrings.
- Using momentum to swing the dumbbells up during the curl reduces the work your biceps actually do.
- Bending the knees too early turns the movement into a squat rather than a hip hinge.
- Rushing the transition between the deadlift and the curl makes it hard to maintain balance and control.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of your hinge or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel any sharp pain in your joints or muscles.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I do the deadlift and the curl at the same time?
No, perform them as two distinct phases. Complete the deadlift and stand up fully before starting the biceps curl.
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
That usually means your back is rounding or you are not pushing your hips back far enough. Focus on a flat spine and a deeper hip hinge.
Can I use heavier dumbbells?
Start light to master the transition. Your deadlift strength is usually higher than your bicep strength, so the curl portion will dictate your maximum weight.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.