Dumbbell Deadlift to Biceps Curl
De dumbbell deadlift to biceps curl is een samengestelde oefening die een deadlift voor de achterste keten combineert met een biceps curl. Het richt zich op de hamstrings, bilspieren en onderrug, terwijl het een armversterkende component toevoegt voor een efficiënte full-body beweging.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat de dumbbells richting de vloer zakken, terwijl je je rug recht houdt.
- Zet kracht vanuit je hielen om weer rechtop te komen en voer zo een deadlift uit.
- Bovenaan breng je de dumbbells naar je schouders door je ellebogen te buigen voor een curl.
- Laat de dumbbells weer zakken en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat and chest proud as you hinge.
- Push your hips back until you feel a stretch in your hamstrings.
- Drive through your entire foot to stand up tall.
- Keep your elbows pinned by your ribs during the curl.
- Control the weight all the way back down.
Ademhaling: Inhale as you hinge down and lower the weights. Exhale as you stand up and curl the dumbbells toward your shoulders.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back during the hinge places unwanted stress on your spine instead of loading your glutes and hamstrings.
- Using momentum to swing the dumbbells up during the curl reduces the work your biceps actually do.
- Bending the knees too early turns the movement into a squat rather than a hip hinge.
- Rushing the transition between the deadlift and the curl makes it hard to maintain balance and control.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of your hinge or choose a gentler option.
- Stop immediately if you feel any sharp pain in your joints or muscles.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I do the deadlift and the curl at the same time?
No, perform them as two distinct phases. Complete the deadlift and stand up fully before starting the biceps curl.
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
That usually means your back is rounding or you are not pushing your hips back far enough. Focus on a flat spine and a deeper hip hinge.
Can I use heavier dumbbells?
Start light to master the transition. Your deadlift strength is usually higher than your bicep strength, so the curl portion will dictate your maximum weight.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.