Soulevé De Terre Avec HaltèRes, Curl Et DéVeloppé Sur Bosu Lonero
Le soulevé de terre avec haltères, curl et développé sur Bosu est un exercice polyarticulaire complet réalisé sur une surface instable. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers grâce au soulevé de terre, tout en ajoutant un curl biceps et un développé militaire pour travailler simultanément le haut du corps et l'équilibre du tronc.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout sur la face plate d'un ballon Bosu, un haltère dans chaque main.
- Basculez au niveau des hanches et descendez les haltères vers le sol pour effectuer un soulevé de terre.
- Poussez sur vos hanches pour revenir en position debout sur le Bosu.
- Effectuez un curl avec les haltères jusqu'aux épaules, puis développez-les au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères avec contrôle et revenez à la position de départ du soulevé de terre.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Engage your core before stepping onto the bosu ball.
- Hinge at your hips with a flat back during the deadlift.
- Drive through your entire foot to stand stable.
- Keep your elbows tucked during the biceps curl.
- Press straight overhead without arching your lower back.
Respiration: Inhale as you hinge down into the deadlift, exhale as you stand up, inhale again before the press, and exhale as you press overhead.
Erreurs courantes
- Rushing the setup on the unstable surface, which compromises balance and joint safety.
- Rounding the lower back during the hinge, placing unnecessary strain on the spine.
- Using momentum to swing the weights during the curl, reducing muscle engagement.
- Arching the back excessively during the overhead press to compensate for fatigue.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, biceps, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel unsteady or dizzy, step off the bosu ball immediately and choose a stable surface.
- If you have lower back or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option without the unstable surface.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise without a bosu ball?
Yes, performing this on a flat floor is much safer and easier if you are a beginner.
What should I do if I lose my balance?
Step off the bosu ball safely, reset your stance, and use lighter dumbbells until you feel stable.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty, as it is a complex, full-body movement that requires significant recovery.