dumbbell curl
Dumbbell curl, pazıları hedefleyen temel bir üst kol egzersizidir. Dambıl kullanımı, kolların bağımsız hareket etmesine ve bileklerin doğal bir şekilde dönmesine olanak tanıyarak dengeli bir pazı gelişimi ve güç artışı sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik bir şekilde durun, her iki elinize birer dambıl alın, kollarınız yanlarda serbest kalsın ve avuç içleriniz karşıya baksın.
- Üst kollarınızı sabit tutun ve gövdenize yakın konumlandırın.
- Pazılarınızı sıkarak dambılları omuz hizasına gelene kadar yukarı doğru kaldırın.
- Tepe noktasında bir an duraksayıp pazılarınızı sıkın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dirseklerinizi vücudunuzun yanına sabitleyin
- Ağırlığı indirirken kontrollü olun
- Göğsünüzü dik tutun ve omuzlarınızı geride konumlandırın
- İvme kazanmak için gövdenizi sallamaktan kaçının
Nefes: Ağırlığı yukarı kaldırırken nefes verin, kontrollü bir şekilde aşağı indirirken nefes alın.
Yaygın hatalar
- Vücudu sallayarak ivme kullanmak, bu biceps aktivasyonunu azaltır
- Dirsekleri öne doğru hareket ettirmek, bu yükü ön omuzlara kaydırır
- Ağırlığı çok hızlı bırakmak, bu kas geliştirici indirme fazını boşa çıkarır
- Alt noktada dirsekleri kilitlemek, bu gereksiz eklem stresine yol açabilir
Çalışan kaslar
Birincil: pazı (biceps). İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 8–12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Dirseğinizde veya bileğinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve ağırlığı azaltın.
- Dirsek tendiniti geçmişiniz varsa, bu harekete başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Ön kollarımda bu hissi duymalı mıyım?
Evet, ağırlığı stabilize etmeye yardımcı oldukları için ön kollarınızda bir miktar gerginlik hissetmeniz normaldir.
Dirseğimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Alt noktada eklemlerinizi kilitlemediğinizden emin olun ve daha hafif bir ağırlık deneyin.
Bu egzersizi her gün yapabilir miyim?
Kasların büyümek için toparlanmaya ihtiyacı vardır. Kol antrenmanlarınız arasında en az bir gün dinlenme bırakmanız daha iyidir.