Oturarak Concentration Curl
Oturarak concentration curl, biceps kaslarını hedefleyen bir dambıl egzersizidir. Üst kolun uyluğa yaslanması sayesinde biceps izole edilir ve ivme kullanımı kısıtlanır; bu da biceps gücünü ve belirginliğini artırmada oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Bir bench üzerine ayaklarınız yere tam basacak şekilde oturun ve bir elinize dambıl alın.
- Destek olması için üst kolunuzun arka kısmını uyluğunuzun iç kısmına yaslayın.
- Pazı kasınızı sıkarak dambılı omzunuza doğru yukarı kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve pazı kasınızı iyice sıkın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin, ardından diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your torso steady without swinging your body.
- Curl the dumbbell smoothly up toward your shoulder.
- Squeeze your bicep hard at the top of the lift.
- Lower the weight slowly and with control.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your biceps.
- Lifting the elbow off the thigh shifts the work away from the targeted muscle.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off or choose a gentler arm movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I brace my arm against my leg?
Resting your arm against your thigh prevents your shoulder from moving, which isolates the bicep and stops you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl so you can focus strictly on form and control.
Can I do this exercise standing up?
The seated position is key for this specific variation because it locks your arm in place, but standing curls are a great alternative.