Dumbbell Curl
De dumbbell curl is een fundamentele oefening voor de bovenarmen die zich richt op de biceps. Het gebruik van dumbbells zorgt voor onafhankelijke armbewegingen en een natuurlijke polsrotatie, wat bijdraagt aan een gebalanceerde ontwikkeling en kracht van de biceps.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell, houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar voren gericht.
- Houd je bovenarmen stil en dicht tegen je romp aan.
- Krul de dumbbells omhoog door je biceps aan te spannen tot ze op schouderhoogte zijn.
- Pauzeer bovenaan en knijp je biceps samen, laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen strak tegen je zij
- Beheers het gewicht tijdens de neerwaartse beweging
- Houd je borst vooruit en je schouders naar achteren
- Vermijd het zwaaien met je bovenlichaam voor momentum
Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht omhoog brengt, adem in terwijl je het gecontroleerd weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken door te zwaaien, wat de focus op de biceps vermindert
- De ellebogen naar voren bewegen, waardoor de spanning naar de schouders verplaatst
- Het gewicht te snel laten vallen, waardoor de effectieve spieropbouwende fase wordt gemist
- De ellebogen onderaan volledig op slot zetten, wat voor onnodige gewrichtsbelasting zorgt
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Bij scherpe pijn in je elleboog of pols, stop direct en verlaag het gewicht.
- Heb je een voorgeschiedenis met elleboogpeesontsteking? Raadpleeg dan eerst een professional voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderarmen voelen?
Ja, het is normaal om wat spanning in je onderarmen te voelen omdat deze helpen het gewicht te stabiliseren.
Wat als ik pijn in mijn elleboog voel?
Stop direct. Zorg ervoor dat je je gewrichten onderaan niet op slot zet en probeer een lichter gewicht.
Mag ik deze oefening elke dag doen?
Spieren hebben herstel nodig om te groeien. Het is beter om minimaal één rustdag tussen je armtrainingen te laten.