Biceps Isolation Curl
Biceps isolation curl, omuz ve merkez bölgesi desteğini ortadan kaldırarak tüm gerilimi biceps kaslarına odaklayan bir dambıl egzersizidir. Üst kolu bir yüzeye sabitleyerek, maksimum izolasyon için biceps brachii kasını etkili bir şekilde hedefler.
Nasıl yapılır
- Biceps kasını izole etmek için bir preacher bench sehpasına oturun veya üst kolunuzu uyluğunuzun iç kısmına dayayın.
- Bir elinizle avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine) dambılı kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın.
- Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru yukarı kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında biceps kasınızı sıkın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Brace your upper arm firmly against the support surface.
- Keep your wrist straight and firm throughout the curl.
- Lift the weight smoothly without using your body to swing.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control.
Nefes: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging the torso, which takes tension off the bicep.
- Lifting the elbow off the support surface, which engages the front shoulders instead of isolating the arm.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable muscle-building time under tension.
- Dropping the wrist backward, which places unnecessary strain on the wrist joint.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your elbow joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is my upper arm lifting off the support pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are trying to use momentum. Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still.
How often can I do biceps isolation curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Should I feel this in my forearms?
It is normal to feel some mild forearm engagement as you grip the dumbbell, but if your forearms are doing all the work, try keeping your wrists firmer.