Dumbbell Hammer to Biceps Curl
Dumbbell hammer to biceps curl, hem brachioradialis hem de biceps brachii kaslarını çalıştıran birleşik bir curl egzersizidir. Her tekrar içerisinde nötr tutuş pozisyonundan supinasyon (avuç içi yukarı) pozisyonuna geçiş yaparak, biceps kasının birden fazla bölgesini hedef alır ve tam bir gelişim sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve her iki elinizde nötr tutuşla birer dambıl tutun.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları yukarı doğru kaldırarak hammer curl hareketini yapın.
- Hammer curl hareketinin en üst noktasında avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde döndürün ve hareketi standart bir biceps curl olarak devam ettirin.
- En üst noktada biceps kaslarınızı sıkın, ardından rotasyonu tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows tucked tightly by your ribs throughout the movement.
- Start with a neutral grip like a hammer curl before rotating.
- Smoothly twist your palms upward as you lift past the halfway point.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weights slowly and with control back to the start.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body to lift the weight, which reduces the work done by your biceps.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts tension away from your arms.
- Rotating the wrists too early before you even begin lifting.
- Rushing the descent phase, missing out on valuable muscle building time.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, brachioradialis.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort during the twist, ease off and switch to a standard hammer curl.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I combine a hammer curl and a standard curl?
Combining them targets both the main biceps muscle and the brachioradialis in your forearm for more balanced arm development.
What if my wrists hurt during the rotation?
Reduce the weight you are using and focus on a smooth, controlled twist rather than forcing a large range of motion.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and growth.