Incline Dumbbell Curl
Incline dumbbell curl, biceps kaslarını hedefleyen bir üst kol egzersizidir. Eğimli pozisyon, biceps kaslarını alt noktada gergin bir duruma getirerek hareket açıklığını artırır ve biceps kasının uzun başına daha fazla yük bindirir.
Nasıl yapılır
- Yaklaşık 60 derece ayarlanmış bir eğimli sehpaya oturun ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Kollarınızı vücudunuzun arkasında dümdüz aşağı sarkıtarak biceps kaslarınızı tamamen esnetin.
- Üst kollarınızı sabit tutarak biceps kaslarınızı kasın ve dambılları yukarı doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly pressed against the bench.
- Let your arms hang straight down behind your torso.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weights slowly and with control.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the elbows forward because the weight is too heavy, which shifts tension away from the biceps.
- Using momentum from the shoulders to lift the dumbbells, reducing the muscle work.
- Rushing the bottom stretch, which misses the main benefit of the incline position.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort in the stretched bottom position, ease off and reduce the bench angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is the bench inclined?
The incline places your arms behind your body, putting a greater stretch on the biceps at the bottom of the movement.
Should my elbows move during the curl?
No, your upper arms should remain stationary by your sides so that the biceps do all the lifting.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than a standard standing curl, as the stretched position makes this variation noticeably more challenging.