duck face hold
Duck face hold, orbicularis oris ve çevresindeki dudak kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz egzersizidir. Ağız bölgesini sıkılaştırmak ve güçlendirmek için dudakların büzülmüş bir pozisyonda dışarı doğru uzatılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik olacak şekilde oturun veya ayakta durun.
- Dudaklarınızı mümkün olduğunca dışarı doğru büzerek 'ördek yüzü' ifadesi oluşturun.
- Ağız çevresindeki kasları sıkarak bu büzülmüş pozisyonda 5-10 saniye bekleyin.
- Yavaşça gevşeyin ve dudaklarınızı nötr pozisyona getirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganızı dik ve nötr tutun
- Dudaklarınızı mümkün olduğunca ileriye doğru büzün
- Ağız çevrenizdeki kaslarda gerilmeyi hissedin
- Düzenli ve rahat bir nefes alışverişini koruyun
- Gerginliği yavaşça serbest bırakın
Nefes: Dudaklarınızı büzdüğünüz sırada burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alıp verin; nefesinizi tutmayın.
Yaygın hatalar
- Çeneyi sıkmak: Bu, yüz bölgesinde gereksiz gerginliğe neden olabilir
- Nefesi tutmak: Kaslara oksijen akışını sağlamak önemlidir
- Baş hareketleri: Dudak kaslarını izole etmek için boynunuzu sabit tutun
- Aşırı esnetmek: Herhangi bir rahatsızlık veya keskin bir ağrı hissederseniz durun
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: orbicularis oris, yanaklar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 8 tekrar, 10 saniye bekle, 30 s dinlen
Kilo ver
3 set × 10 tekrar, 10 saniye bekle, 30 s dinlen
Kas yap
3 set × 12 tekrar, 15 saniye bekle, 30 s dinlen
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Çene ağrınız veya çene eklemi (TMJ) geçmişiniz varsa, hareketi hafifletin veya daha nazik bir alternatif seçin.
- Boynunuzda veya ağzınızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Bu egzersizi günlük hafif bir rutinin parçası olarak uygulayabilirsiniz.
Yüzüm yorulmalı mı?
Ağız çevresindeki kaslarda hafif bir yorgunluk normaldir, ancak keskin bir ağrı hissederseniz durun.
Çalışırken yapabilir miyim?
Evet, masanızda otururken yapılabilecek dikkat çekmeyen bir harekettir.