Duck Face-håLlet
Duck face-hållet är en ansiktsövning med kroppsvikt som fokuserar på orbicularis oris och de kringliggande läppmusklerna. Övningen går ut på att skjuta ut läpparna i en putande position för att tona och stärka området kring munnen.
Gör så här
- Sitt eller stå upprätt med rak rygg.
- Skjut ut läpparna så långt som möjligt, som om du gör en 'duck face'-min.
- Håll positionen i 5–10 sekunder och spänn musklerna runt munnen.
- Slappna långsamt av och återgå till en neutral position med läpparna.
- Upprepa önskat antal gånger.
Tekniktips
- Håll ryggraden rak och neutral
- Skjut fram läpparna så långt som möjligt
- Känn spänningen i ansiktsmusklerna
- Bibehåll en jämn och avslappnad andning
- Släpp spänningen långsamt
Andning: Andas jämnt genom näsan medan du håller positionen; håll inte andan.
Vanliga misstag
- Att bita ihop käkarna: Detta kan orsaka onödig spänning i ansiktet
- Att hålla andan: Det är viktigt att syresätta musklerna
- Att röra på huvudet: Håll nacken stilla för att isolera läppmusklerna
- Att översträcka: Sluta om du känner obehag eller skarp smärta
Muskler som aktiveras
Primära: ansiktsmuskulatur. Sekundära: orbicularis oris, kinder.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 8 repetitioner, håll 10 sekunder, vila 30 s
Gå ner i vikt
3 set × 10 repetitioner, håll 10 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
3 set × 12 repetitioner, håll 15 sekunder, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- Om du har käkproblem eller en historik av TMJ-besvär bör du vara försiktig eller välja ett skonsammare alternativ.
- Om du känner skarp smärta i nacke eller mun, avbryt omedelbart och rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Hur ofta bör jag göra detta?
Du kan utföra denna övning dagligen som en del av en skonsam rutin.
Ska ansiktet kännas trött?
Mild trötthet i musklerna runt munnen är normalt, men avbryt om du känner skarp smärta.
Kan jag göra detta medan jag jobbar?
Ja, det är en diskret rörelse som kan utföras medan du sitter vid skrivbordet.