Duck Face Hold
De duck face hold is een gezichtsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de orbicularis oris en de omliggende lipspieren. Het houdt in dat je de lippen naar voren tuit om het mondgebied te verstevigen en te versterken.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten of staan met een rechte rug.
- Tuit je lippen zo ver mogelijk naar voren, alsof je een 'duck face' maakt.
- Houd deze getuite positie 5 tot 10 seconden vast terwijl je de spieren rondom je mond aanspant.
- Ontspan langzaam en breng je lippen terug naar een neutrale positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug recht en neutraal
- Tuit je lippen zo ver mogelijk naar voren
- Voel de spanning in je mondspieren
- Behoud een rustige, ontspannen ademhaling
- Laat de spanning langzaam los
Ademhaling: Adem rustig door je neus terwijl je de tuitmond vasthoudt; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- Je kaak op elkaar klemmen: dit kan zorgen voor onnodige spanning in het gezicht
- Je adem inhouden: het is belangrijk om zuurstof naar de spieren te laten stromen
- Je hoofd bewegen: houd je nek stil om de lipspieren te isoleren
- Overrekken: stop direct bij ongemak of scherpe pijn
Getrainde spieren
Primair: gezichtsspieren. Secundair: orbicularis oris, wangen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8 herhalingen, 10 seconden vasthouden, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 10 herhalingen, 10 seconden vasthouden, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 12 herhalingen, 15 seconden vasthouden, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- Heb je last van je kaak of een geschiedenis met TMJ-klachten, doe het dan rustiger aan of kies een mildere optie.
- Stop onmiddellijk bij scherpe pijn in je nek of mond en raadpleeg een specialist.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze oefening dagelijks uitvoeren als onderdeel van een milde routine.
Moet mijn gezicht moe aanvoelen?
Lichte vermoeidheid in de spieren rond je mond is normaal, maar stop als je scherpe pijn voelt.
Kan ik dit doen tijdens het werk?
Ja, het is een discrete beweging die je zittend achter je bureau kunt doen.