ŞIşIrilmiş Yanak TutuşU
Şişirilmiş yanak tutuşu, yanak ve buccinator kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz egzersizidir. Orta yüz kaslarını sıkılaştırmak ve güçlendirmek için yanakları hava ile şişirip bu havayı bir taraftan diğerine aktarmayı içerir.
Nasıl yapılır
- Ağzınız kapalı olacak şekilde dik oturun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve her iki yanağınızı da hava ile doldurun.
- Havayı dışarı bırakmadan şişirilmiş yanaklarınızda 10 saniye boyunca tutun.
- Bir yanağınızı içeri doğru bastırarak havayı bir taraftan diğerine aktarın.
- Bırakmadan önce her iki tarafta 3 saniye boyunca bekleyin.
- İstenilen sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dudaklarınızı sıkıca kapalı tutun
- Dik bir duruş sergileyin
- Hava basıncını yanaklarınızda yoğunlaştırın
- Havayı yavaşça iki taraf arasında gezdirin
- Çenenizi gevşek tutun
Nefes: Duruşu başlatmadan önce burnunuzdan derin bir nefes alın; bitirdiğinizde burnunuzdan normal şekilde nefes almaya devam edin.
Sık yapılan hatalar
- Nefesi boğazda tutmak, bu gereksiz gerginliğe yol açabilir.
- Sadece tek bir tarafı şişirmek, kasların eşit çalışmasını engeller.
- Parmaklarla çok fazla baskı uygulamak, yüz cildinde tahrişe neden olabilir.
- Çok hızlı hareket etmek, kasların gerilim altında kaldığı süreyi azaltır.
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: yanaklar, orbicularis oris.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 tekrar, 8 saniye tutuş, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set x 8-10 tekrar, 5 saniye tutuş, 30 saniye dinlenme
Kas yap
4 set x 10-12 tekrar, 10 saniye tutuş, 45 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Çene ağrınız veya çene eklemi (TMJ) sorunlarınız varsa, bu egzersizi yapmadan önce dozu azaltın veya bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Yüzüm yorulmalı mı?
Evet, diğer kasların egzersiz sonrasında hissettiği gibi yanak kaslarınızda hafif, donuk bir yorgunluk hissedebilirsiniz.
Bunu televizyon izlerken yapabilir miyim?
Evet, bu evde boş zamanlarınızda otururken yapabileceğiniz pratik bir egzersizdir.
Çenemde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Çene ekleminizde rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve daha yumuşak, daha kısa süreli bir tutuş deneyin.