Donkey Single Leg Kick
Il donkey single leg kick è un esercizio a corpo libero per i glutei eseguito in quadrupedia. Spingendo un tallone verso l'alto con il ginocchio piegato, isola il grande gluteo ed è comunemente usato come esercizio di attivazione dei glutei nel riscaldamento e nelle routine per la parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Mantieni il ginocchio destro piegato a 90 gradi e tieni il piede destro a martello.
- Spingi il tallone destro verso il soffitto contraendo il gluteo.
- Fai una pausa nel punto massimo del movimento, contraendo al massimo il gluteo.
- Riporta il ginocchio verso il pavimento senza toccarlo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
- Mantieni un angolo di 90 gradi nel ginocchio che lavora.
- Spingi il tallone dritto verso il soffitto.
- Contrai saldamente i glutei nella parte superiore del sollevamento.
- Mantieni i fianchi paralleli al pavimento per tutto il movimento.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il ginocchio verso il pavimento ed espira mentre spingi il tallone verso l'alto.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, spostando il lavoro dai glutei e sforzando la colonna vertebrale.
- Slanciare la gamba usando lo slancio anziché una contrazione muscolare controllata, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
- Lasciare ruotare i fianchi di lato, disallineando il bacino e riducendo l'attivazione mirata dei glutei.
- Lasciare cadere la testa e incurvare le spalle, compromettendo la stabilità complessiva della parte superiore del corpo.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni per gamba, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena o ai polsi, riduci l'intensità e controlla l'allineamento oppure usa un tappetino morbido.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Sentirlo nella parte bassa della schiena di solito significa che stai inarcando la colonna vertebrale mentre sollevi la gamba. Mantieni il core contratto e concentrati sul sollevamento con il gluteo anziché cercare di alzare la gamba il più possibile.
Ogni quanto posso fare i calci d'asino a una gamba?
Puoi eseguire questo movimento a corpo libero in sicurezza 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte inferiore del corpo o del riscaldamento.
Ho bisogno di attrezzatura per questo esercizio?
Non è necessaria alcuna attrezzatura. È un movimento a corpo libero che puoi eseguire facilmente a casa su un tappetino da yoga o su un pavimento moquetato.