Donkey Kick FöR Ett Ben
Donkey kick för ett ben är en kroppsviktsövning för sätet som utförs på alla fyra. Genom att pressa ena hälen uppåt med böjt knä isoleras gluteus maximus, och övningen används ofta för aktivering av sätet under uppvärmning eller som en del av pass för underkroppen.
Gör så här
- Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll höger knä böjt i 90 grader och ha foten i dorsalflexion.
- Pressa höger häl uppåt mot taket samtidigt som du kniper med sätesmuskulaturen.
- Pausa i toppläget och spänn sätet maximalt.
- Sänk ner knät mot golvet utan att nudda det.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your hands directly beneath your shoulders.
- Maintain a 90-degree bend in your working knee.
- Drive your heel straight up toward the ceiling.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Andning: Inhale as you lower your knee toward the floor, and exhale as you press your heel upward.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg using momentum instead of controlled muscle contraction, reducing the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips rotate to the side, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Drooping the head and rounding the shoulders, which breaks overall upper body stability.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 15-20 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 10-15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your lower back or wrists, ease off and check your alignment or use a soft mat.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching your spine as you lift your leg. Keep your core braced and focus on lifting with your glute rather than kicking your leg as high as possible.
How often can I do donkey single leg kicks?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times a week as part of your lower body routine or warm-up.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a bodyweight movement that you can easily perform at home on a yoga mat or carpeted floor.